发布时间: 2026-02-04 14:05

习惯养成

如何找到你真正能坚持的健康习惯

一项新的元分析指出了多种提升主观幸福感的方法。

关键要点

- 身体活动是提升幸福感最可靠的方式之一。  

- 将运动与正念练习结合往往能增强效果。  

- 简单的日常习惯可能比一次性的"重大"体验更有效。

根据一项针对12种不同幸福感干预措施的新元分析，在提升主观幸福感方面，许多选择的效果不相上下。

在这项发表于《自然·人类行为》期刊的系统综述中，斯旺西大学心理学学院的研究人员分析了来自183项随机对照试验、涉及22,811名成年人的数据。

通过对十二种不同的幸福感提升方案进行直接比较，研究者能够识别不同方法的相对效果。分析呈现出一个清晰的模式：与无效对照组相比，大多数干预措施都能改善幸福感，且许多方法效果相近。

值得注意的是，研究人员发现并不存在一种方法能在所有时间对所有人都显著优于其他方法。由于这些干预措施的效果水平相似，坚持程度便成为决定性的关键因素。

"这项研究表明，我们可以通过多种循证途径来提升幸福感，"资深作者安德鲁·坎普在2026年1月的新闻稿中表示。"心理干预、运动以及身心练习都表现出良好效果，这意味着服务机构与政策制定者在设计适应不同环境和偏好的方案时具有充分的灵活性。"

八种可供选择的幸福感提升方案

以下是基于该分析总结的八种循证方法（按字母顺序排列）。科学表明，根据个人偏好和生活方式，这些都是有效的选择：

接纳取向疗法：如接纳与承诺疗法（ACT），专注于接纳困难思绪的同时依照个人价值观行动。这种方法对长期情绪健康既可持续又有效。  

慈悲聚焦干预：学习以更少自我批评的方式应对困境，即使在生活混乱时也能增强心理韧性。这些益处不受外部环境影响。  

单独运动：无需追求"震撼体验"，运动本身即有效果。独自跑步或健身训练通过运动系统为心理健康提供直接改善途径，无需特定心理状态。  

运动结合心理要素：虽然许多习惯都有效，但这种组合在整个研究中产生了最大的统计效应。它将运动与心理工具结合，例如在锻炼时关注个人价值观或长期健康目标。  

正念基础练习：正念与冥想能稳定提升幸福感，无需追求玄妙体验。练习频率比每次是否获得超验体验更重要。  

积极心理活动：此类方法（如感恩日记）既可单独使用，也可与运动结合。它们易于实践，几乎能融入任何日程。  

社会支持型干预：以团体形式开展的幸福感干预往往对社会幸福感产生更大影响。他人的存在如同心理健康的"强化剂"。  

瑜伽：任何类型的瑜伽（如高温瑜伽、哈他瑜伽、流瑜伽等）都结合了身体与精神的专注。虽然瑜伽并非显著优于其他幸福感干预措施，但它是一种优秀的多元整合练习。

保持健康怀疑：超越炒作

这项元分析最引人深思的发现之一，是哪些方法并未在排名中占据主导。以自然体验或新奇感为重点的干预（如森林浴）常获得媒体过度关注，但在此元分析中，它们并未持续优于室内运动等更简单易行的方法。

这并非否定接触自然的益处，而是说明它并非提升主观幸福感的必需要素。你可以在本地健身房面对砖墙跑步，或在地下室使用划船机，依然能获得显著的幸福感提升。

"敬畏感"发生时固然美妙，但科学表明你无需刻意追求"震撼"时刻来改善感受。

对日常生活的启示

这项研究的核心启示是：应根据个人性格与日常安排选择实践方式，而非永久追逐"幸福圆满"或稀有的巅峰体验。

在183项随机对照试验中，真正可靠提升幸福感的是长期坚持的平凡行动。结合行动与心理要素的干预通常优于单纯运动，但即使室内有氧运动也能带来稳定效果。

你无需依赖绿地或森林来改善心情。关键在于采取行动（任何行动！）提升幸福感，而非追求"完美方案"。归根结底：找到适合你生活并能坚持的幸福感实践方式，然后持续行动。

Christopher Bergland is a retired ultra-endurance athlete turned science writer, public health advocate, and promoter of cerebellum ("little brain") optimization.

Psychology Today