发布时间: 2026-04-16 13:57

怨恨有害健康  

四个基于研究的步骤，帮助你释放痛苦的怨恨。

关键要点

- 新研究表明，心怀怨恨对健康有害。  

- 持久的怨恨会导致痛苦的感受和情感创伤。  

- 研究显示，宽恕可以疗愈怨恨，带给我们更健康的身心与内心的平静。

新研究发现，心怀怨恨会损害我们的健康，导致慢性压力、炎症以及许多严重疾病（Aghakhani 及其同事，2026）。然而研究也表明，宽恕可以缓解这些影响，带来更平静的心境、恢复与新生（Almeida 和 Cunha，2025）。

怨恨的负面影响。最近一项针对老年人怨恨与宽恕的研究（Almeida 和 Cunha，2025）发现，当痛苦的感受未被处理时，我们可能会感到持久的怨恨、持续的疼痛、功能失调以及情感创伤。来自过去受伤经历的怨恨可能深埋于记忆之中，伴随我们多年。研究者所称的“持久、毁灭性、痛苦的怨恨”可以产生从攻击到冷漠等一系列情绪，阻碍我们满足基本需求，并破坏我们的人际关系（Almeida 和 Cunha，第1191页）。我们可能会感到不安全、受害，陷入长期的生存模式——因为大脑的警报中心杏仁核不断向全身发送威胁信号（Van Der Kolk，2015）。随后，如果当前事件触发了我们，活跃的怨恨和愤怒就会出现，进一步损害我们的免疫系统（vanOyen Witvliet 及其同事，2001）。

在一项揭示性的荷兰研究中，当参与者被要求回忆痛苦的记忆和旧日的委屈时，他们经历了更高的压力、更高的血压和负面情绪。但是，以同情心回应同样的痛苦记忆，并认识到自己与冒犯者共同的人性，则减轻了痛苦的怨恨及其对健康的负面影响（vanOyen Witvliet 及其同事，2001）。

这些研究者发现，培养同理心并开始宽恕的过程降低了参与者的压力水平，给他们带来了解脱感、内心平静和自我控制感（vanOyen Witvliet 及其同事，2001）。正如精神病学家及创伤专家贝塞尔·范德科尔克医学博士所解释的那样，处理我们对过去受伤经历的怨恨可以平息身体的警报系统，使我们脱离生存模式（2015）。并且正如葡萄牙研究者贝尔纳多·阿尔梅达和卡洛斯·库尼亚所发现的那样（2025），宽恕的过程可以将怨恨转化为对自己和他人的同理心、慈悲和爱。

宽恕的益处。包括基督教、犹太教、佛教、印度教和伊斯兰教在内的世界主要宗教，都肯定了宽恕的疗愈力量。斯坦福宽恕项目主任、心理学家弗雷德·卢斯金博士发现，学会宽恕可以在情感和身体上使我们受益，减轻压力，并带给我们新的希望、信任和幸福（2002）。

正如卢斯金所解释的那样，宽恕并不意味着原谅冒犯行为，甚至可能不需要与冒犯我们的人和好。相反，我们宽恕是为了自己好。

宽恕是一个动态的过程，通常包括：

- 正念：通过以支持、友善的方式觉察自己的内在体验，从而意识到我们的怨恨和被压抑的情绪（Van Der Kolk，2015）。

- 自我慈悲：首先以正念觉察自己的感受，然后认识到我们的共同人性——“有这种感觉是人之常情”——并像对待亲爱的朋友一样对待自己。例如，我们可以对自己说：“我知道现在很难，但我会陪着你。我们会度过难关的”（Neff，2011）。

- 分享经历：向信任的朋友、咨询师或治疗师讲述自己的故事，这有助于我们处理情绪，对自己发展出更大的慈悲，并在更广阔的背景下看待受伤的经历（Almeida 和 Cunha，2025）。

- 将行为与人分离。宽恕并不意味着忘记或原谅所发生的错误。它真正的含义是谴责行为，同时认识到我们与对方的共同人性，不屈服于仇恨和怨恨。

这与近期研究中描述的佛教实践一致（Gunalankara，2025）。正如达赖喇嘛所解释的：“宽恕与简单地容忍他人的错误之间存在重要区别。对于错误的行为，可能需要采取适当的反制措施来阻止它”（2016，第234页）。作为这一区别的活生生的例子，达赖喇嘛和德斯蒙德·图图大主教在继续为他们及其人民所遭受的伤害寻求正义的同时，拒绝以仇恨和愤怒回应（2016）。

如果你一直因过去的受伤经历而心怀怨恨，你可以尝试这些步骤。但是，为了处理痛苦的情绪和持续的创伤，你可能需要与一位支持性的治疗师一起处理你的怨恨。

黛安·德雷尔博士是一位作家、研究员和积极心理学教练。

Diane Dreher, Ph.D., is an author, researcher, and positive psychology coach.

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