发布时间: 2026-04-29 09:31

无法关机？治疗师对“数字压力”激增发出警告

作为压力意识月的一部分，治疗师分享了在永远在线的世界中断连的实用技巧。

治疗师发现，越来越多的来访者因持续在线而感到不堪重负，数字压力正成为心理健康领域日益严重的问题。从无休止的通知、社交媒体攀比到全天候文化，许多人发现难以关机。数据也反映了这一变化：五分之一（20%）的人表示，因为从未完全断开社交媒体，他们的情绪健康受到影响——这一比例高于2019年的14%。¹

作为今年四月压力意识月的一部分，四位治疗师概述了他们观察到的趋势，并分享了管理数字需求的策略。

持续的警觉状态

注册治疗师Jodie McCormack（专门支持女性）将数字压力描述为“因持续在线而产生的心理和情绪超负荷感”，并补充说许多人感觉自己永远处于“开机”状态，尝试关机时会感到内疚。

注册治疗师兼教练Beth Whiting博士将其定义为“过度使用和过度依赖技术导致的身心压力反应”，包括“注意力不集中、头痛、眼睛疲劳、睡眠紊乱和强迫性查看手机”。

认证治疗师兼教练Bhavna Raithatha强调了身体影响，解释持续与科技互动会使神经系统保持激活状态。“久而久之，这会过度激活身体的战斗、逃跑、僵住或讨好反应——这种反应在生物学上是为了在短时间内保护我们，而不是全天候被触发的，”她说。

认证咨询师Nia Charpentier补充说，数字压力不仅限于手机和笔记本电脑。她指出，可穿戴设备可能使人们与自己的本能脱节，让他们“与自己的身体不那么协调”。

“永远在线”文化与模糊的界限

四位治疗师均报告受数字压力影响的来访者增加。Jodie指出“全天候待命的持续压力”以及工作与个人生活之间界限模糊。

Bhavna表示，数字疲劳已变得“越来越普遍，尤其是在疫情后”，来访者被每天需要处理的大量信息压垮。

Beth强调了数字世界如何重塑了隐私和休息。许多人感觉“时刻被观察和注视”，导致放松和入睡困难。

对Nia而言，社交媒体在塑造期望方面起着关键作用。“无论你处于人生的哪个阶段，都会有压力……传递出你做得还不够的信息，”她说。

情感代价

治疗师描述了一系列与数字压力相关的心理影响。Jodie说，持续的通知使“大脑保持在警觉模式”，导致焦虑、易怒和情绪低落。

Beth警告说，虽然数字交流可以创造一种“连接的幻觉”，但它可能缺乏有意义关系所需的深度，可能导致孤独和关系紧张。

Bhavna指出，成年人和年轻人都受到影响。年轻人尤其容易受到社交攀比、网络欺凌和维护精心打造的身份的压力，而成年人则常常经历倦怠和注意力难以集中。

Nia观察到类似的模式，尤其是在年轻来访者中：“一种不断提升自己的压力……人们为休息而感到内疚。”

数字压力如何表现

数字压力常常通过日常习惯逐渐累积。Jodie描述了来访者深夜查看手机，或者在消息堆积时感到焦虑——即使它们并不紧急。

Bhavna强调了“持续的紧迫感”，以及睡眠紊乱和反复思虑。一些来访者注意到使用社交媒体后情绪下降，而另一些人则依赖咖啡因或酒精来应对。

对Nia而言，低自尊是一条共同的主线，来访者描述“不够好”的感觉、过度攀比和灾难化思维。

管理数字压力的重要建议

虽然越来越普遍，但治疗师强调，有意识的小改变可以产生显著效果。

设定可及性的界限

Jodie鼓励与工作和沟通设定更清晰的界限：晚上关闭通知，周末避免查看邮件，有助于创造关机空间。她还建议安排无屏幕时间，尤其是睡前或家庭时间。“目标不是完全消除它，而是与之建立更健康的关系，”Jodie分享道。

使用科技来支持，而非压垮

Beth强调了觉察的重要性。“当你处理邮件或社交媒体时，注意到身体和情绪的变化，有助于你了解自己在哪些方面受到负面影响，”她说。她建议使用屏幕时间限制、夜间设置，并将手机放在卧室外以减少强迫性查看。

有意识地选择你消费的内容

Bhavna建议掌控你的数字环境：设定固定时间查看消息，减少通知以限制干扰。“取消关注那些引发攀比、焦虑或负能量的账户……你决定允许谁进入你的心灵空间，”Bhavna分享道。

为离线替代活动创造空间

Beth建议让非数字选项更易获得：“在附近放些书或杂志，有助于打破习惯性刷屏，提供更健康的选择。”

优先真实世界的连接与休息

Bhavna强调远离屏幕：“放下手机，你会发现一个美丽的真实世界就在你身边。”她鼓励面对面交流、亲近自然和运动，以帮助重置神经系统。

Nia呼应了这一点，将焦点带回基础：“休息、进食、补水、运动和日光……对我们的幸福至关重要。”她还补充道：“科技就是被设计成上瘾的……所以不要对自己太苛刻。”

重新平衡的需要

虽然技术仍然必不可少，但治疗师一致认为持续在线正在造成伤害。

“我们已经将科技使用正常化到如此程度，以至于我们觉得自己不应该感到压力，”Jodie说。“但我们并非为持续在线而生——我们需要时间充电。”

“休息、安静和断开连接的时间不是奢侈品。它们对情绪调节至关重要，”Bhavna补充道。

从所有角度来看，信息很明确：数字压力越来越普遍，但通过更高的觉察和更清晰的界限，建立与科技更健康的关系是可能的。

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关于我们的公众认知调查

¹ 自2019年起，BACP每年进行一项调查，以衡量英国公众对心理健康的看法和态度。调查数据采用自填式在线方法收集。从YouGov在线研究小组中抽取了具有全国代表性的5,150名成年人（16岁以上）样本，并对结果进行加权以提供全国代表性数据集。2025年调查的实地工作于2025年2月13日至3月4日之间进行。

https://www.bacp.co.uk/about-us/about-bacp/bacp-public-perceptions-survey/