發布時間: 2026-04-16 14:04

怨恨有害健康

四個基於研究的步驟，幫助你釋放痛苦的怨恨。

關鍵要點

-新研究表明，心懷怨恨對健康有害。   

-持久的怨恨會導致痛苦的感受和情感創傷。   

-研究顯示，寬恕可以療愈怨恨，帶給我們更健康的身心與內心的平靜。

新研究發現，心懷怨恨會損害我們的健康，導致慢性壓力、炎症以及許多嚴重疾病（Aghakhani及其同事，2026）。 然而研究也表明，寬恕可以緩解這些影響，帶來更平靜的心境、恢復與新生（Almeida和Cunha，2025）。

怨恨的負面影響。 最近一項針對老年人怨恨與寬恕的研究（Almeida和Cunha，2025）發現，當痛苦的感受未被處理時，我們可能會感到持久的怨恨、持續的疼痛、功能失調以及情感創傷。 來自過去受傷經歷的怨恨可能深埋於記憶之中，伴隨我們多年。 研究者所稱的“持久、毀滅性、痛苦的怨恨”可以產生從攻擊到冷漠等一系列情緒，阻礙我們滿足基本需求，並破壞我們的人際關係（Almeida和Cunha，第1191頁）。 我們可能會感到不安全、受害，陷入長期的生存模式——因為大腦的警報中心杏仁核不斷向全身發送威脅訊號（Van Der Kolk，2015）。 隨後，如果當前事件觸發了我們，活躍的怨恨和憤怒就會出現，進一步損害我們的免疫系統（vanOyen Witvliet及其同事，2001）。

在一項揭示性的荷蘭研究中，當參與者被要求回憶痛苦的記憶和舊日的委屈時，他們經歷了更高的壓力、更高的血壓和負面情緒。 但是，以同情心回應同樣的痛苦記憶，並認識到自己與冒犯者共同的人性，則減輕了痛苦的怨恨及其對健康的負面影響（vanOyen Witvliet及其同事，2001）。

這些研究者發現，培養同理心並開始寬恕的過程降低了參與者的壓力水准，給他們帶來瞭解脫感、內心平靜和自我控制感（vanOyen Witvliet及其同事，2001）。 正如精神病學家及創傷專家貝塞爾·範德科爾克醫學博士所解釋的那樣，處理我們對過去受傷經歷的怨恨可以平息身體的警報系統，使我們脫離生存模式（2015）。 並且正如葡萄牙研究者貝爾納多·阿爾梅達和卡洛斯·庫尼亞所發現的那樣（2025），寬恕的過程可以將怨恨轉化為對自己和他人的同理心、慈悲和愛。

寬恕的益處。 包括基督教、猶太教、佛教、印度教和伊斯蘭教在內的世界主要宗教，都肯定了寬恕的療愈力量。 斯坦福寬恕項目主任、心理學家弗雷德·盧斯金博士發現，學會寬恕可以在情感和身體上使我們受益，減輕壓力，並帶給我們新的希望、信任和幸福（2002）。

正如盧斯金所解釋的那樣，寬恕並不意味著原諒冒犯行為，甚至可能不需要與冒犯我們的人和好。 相反，我們寬恕是為了自己好。

寬恕是一個動態的過程，通常包括：

- 正念：通過以支持、友善的管道覺察自己的內在體驗，從而意識到我們的怨恨和被壓抑的情緒（Van Der Kolk，2015）。

- 自我慈悲：首先以正念覺察自己的感受，然後認識到我們的共同人性——“有這種感覺是人之常情”——並像對待親愛的朋友一樣對待自己。 例如，我們可以對自己說：“我知道現在很難，但我會陪著你。我們會度過難關的”（Neff，2011）。

- 分享經歷：向信任的朋友、諮詢師或治療師講述自己的故事，這有助於我們處理情緒，對自己發展出更大的慈悲，並在更廣闊的背景下看待受傷的經歷（Almeida和Cunha，2025）。

- 將行為與人分離。 寬恕並不意味著忘記或原諒所發生的錯誤。 它真正的含義是譴責行為，同時認識到我們與對方的共同人性，不屈服於仇恨和怨恨。

這與近期研究中描述的佛教實踐一致（Gunalankara，2025）。 正如達賴喇嘛所解釋的：“寬恕與簡單地容忍他人的錯誤之間存在重要區別。對於錯誤的行為，可能需要採取適當的反制措施來封锁它”（2016，第234頁）。 作為這一區別的活生生的例子，達賴喇嘛和德斯蒙德·圖圖大主教在繼續為他們及其人民所遭受的傷害尋求正義的同時，拒絕以仇恨和憤怒回應（2016）。

如果你一直因過去的受傷經歷而心懷怨恨，你可以嘗試這些步驟。 但是，為了處理痛苦的情緒和持續的創傷，你可能需要與一比特支持性的治療師一起處理你的怨恨。

Diane Dreher, Ph.D., is an author, researcher, and positive psychology coach.

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