發布時間: 2026-04-29 09:32

無法關機？ 治療師對“數位壓力”激增發出警告

作為壓力意識月的一部分，治療師分享了在永遠線上的世界中斷連的實用技巧。

治療師發現，越來越多的來訪者因持續線上而感到不堪重負，數位壓力正成為心理健康領域日益嚴重的問題。 從無休止的通知、社交媒體攀比到全天候文化，許多人發現難以關機。 數據也反映了這一變化：五分之一（20%）的人表示，因為從未完全斷開社交媒體，他們的情緒健康受到影響——這一比例高於2019年的14%。 ¹

作為今年四月壓力意識月的一部分，四比特治療師概述了他們觀察到的趨勢，並分享了管理數位需求的策略。

持續的警覺狀態

注册治療師Jodie McCormack（專門支持女性）將數位壓力描述為“因持續線上而產生的心理和情緒超負荷感”，並補充說許多人感覺自己永遠處於“開機”狀態，嘗試關機時會感到內疚。

注册治療師兼教練Beth Whiting博士將其定義為“過度使用和過度依賴科技導致的身心壓力反應”，包括“注意力不集中、頭痛、眼睛疲勞、睡眠紊亂和強迫性查看手機”。

認證治療師兼教練Bhavna Raithatha強調了身體影響，解釋持續與科技互動會使神經系統保持啟動狀態。 “久而久之，這會過度啟動身體的戰鬥、逃跑、僵住或討好反應——這種反應在生物學上是為了在短時間內保護我們，而不是全天候被觸發的，”她說。

認證諮詢師Nia Charpentier補充說，數位壓力不僅限於手機和筆記型電腦。 她指出，可穿戴設備可能使人們與自己的本能脫節，讓他們“與自己的身體不那麼協調”。

“永遠線上”文化與模糊的界限

四比特治療師均報告受數位壓力影響的來訪者新增。 Jodie指出“全天候待命的持續壓力”以及工作與個人生活之間界限模糊。

Bhavna表示，數位疲勞已變得“越來越普遍，尤其是在疫情後”，來訪者被每天需要處理的大量資訊壓垮。

Beth強調了數字世界如何重塑了隱私和休息。 許多人感覺“時刻被觀察和注視”，導致放鬆和入睡困難。

對Nia而言，社交媒體在塑造期望方面起著關鍵作用。 “無論你處於人生的哪個階段，都會有壓力……傳遞出你做得還不够的資訊，”她說。

情感代價

治療師描述了一系列與數位壓力相關的心理影響。 Jodie說，持續的通知使“大腦保持在警覺模式”，導致焦慮、易怒和情緒低落。

Beth警告說，雖然數位交流可以創造一種“連接的幻覺”，但它可能缺乏有意義關係所需的深度，可能導致孤獨和關係緊張。

Bhavna指出，成年人和年輕人都受到影響。 年輕人尤其容易受到社交攀比、網絡欺淩和維護精心打造的身份的壓力，而成年人則常常經歷倦怠和注意力難以集中。

Nia觀察到類似的模式，尤其是在年輕來訪者中：“一種不斷提升自己的壓力……人們為休息而感到內疚。”

數位壓力如何表現

數位壓力常常通過日常習慣逐漸累積。 Jodie描述了來訪者深夜查看手機，或者在消息堆積時感到焦慮——即使它們並不緊急。

Bhavna強調了“持續的緊迫感”，以及睡眠紊亂和反復思慮。 一些來訪者注意到使用社交媒體後情緒下降，而另一些人則依賴咖啡因或酒精來應對。

對Nia而言，低自尊是一條共同的主線，來訪者描述“不够好”的感覺、過度攀比和災難化思維。

管理數位壓力的重要建議

雖然越來越普遍，但治療師強調，有意識的小改變可以產生顯著效果。

設定可及性的界限

Jodie鼓勵與工作和溝通設定更清晰的界限：晚上關閉通知，週末避免查看郵件，有助於創造關機空間。 她還建議安排無荧幕時間，尤其是睡前或家庭時間。 “目標不是完全消除它，而是與之建立更健康的關係，”Jodie分享道。

使用科技來支持，而非壓垮

Beth強調了覺察的重要性。 “當你處理郵件或社交媒體時，注意到身體和情緒的變化，有助於你瞭解自己在哪些方面受到負面影響，”她說。 她建議使用荧幕時間限制、夜間設定，並將手機放在臥室外以减少強迫性查看。

有意識地選擇你消費的內容

Bhavna建議掌控你的數位環境：設定固定時間查看消息，减少通知以限制干擾。 “取消關注那些引發攀比、焦慮或負能量的帳戶……你决定允許誰進入你的心靈空間，”Bhavna分享道。

為離線替代活動創造空間

Beth建議讓非數位選項更易獲得：“在附近放些書或雜誌，有助於打破習慣性刷屏，提供更健康的選擇。”

優先真實世界的連接與休息

Bhavna強調遠離荧幕：“放下手機，你會發現一個美麗的真實世界就在你身邊。”她鼓勵面對面交流、親近自然和運動，以幫助重置神經系統。

Nia呼應了這一點，將焦點帶回基礎：“休息、進食、補水、運動和日光……對我們的幸福至關重要。”她還補充道：“科技就是被設計成上癮的……所以不要對自己太苛刻。”

重新平衡的需要

雖然科技仍然必不可少，但治療師一致認為持續線上正在造成傷害。

“我們已經將科技使用正常化到如此程度，以至於我們覺得自己不應該感到壓力，”Jodie說。 “但我們並非為持續線上而生——我們需要時間充電。”

“休息、安靜和斷開連接的時間不是奢侈品。它們對情緒調節至關重要，”Bhavna補充道。

從所有角度來看，資訊很明確：數位壓力越來越普遍，但通過更高的覺察和更清晰的界限，建立與科技更健康的關係是可能的。

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關於我們的公眾認知調查

¹自2019年起，BACP每年進行一項調查，以衡量英國公眾對心理健康的看法和態度。 調查數據採用自填式線上方法收集。 從YouGov線上研究小組中抽取了具有全國代表性的5150名成年人（16歲以上）樣本，並對結果進行加權以提供全國代表性數据集。 2025年調查的實地工作於2025年2月13日至3月4日之間進行。

https://www.bacp.co.uk/about-us/about-bacp/bacp-public-perceptions-survey/