Release time: 2026-02-04 14:08

習慣養成

如何找到你真正能堅持的健康習慣

一項新的元分析指出了多種提升主觀幸福感的方法。

關鍵要點

-身體活動是提升幸福感最可靠的管道之一。   

-將運動與正念練習結合往往能增强效果。   

-簡單的日常習慣可能比一次性的“重大”體驗更有效。

根據一項針對12種不同幸福感干預措施的新元分析，在提升主觀幸福感方面，許多選擇的效果不相上下。

在這項發表於《自然·人類行為》期刊的系統綜述中，斯旺西大學心理學學院的研究人員分析了來自183項隨機對照試驗、涉及22811名成年人的數據。

通過對十二種不同的幸福感提升方案進行直接比較，研究者能够識別不同方法的相對效果。 分析呈現出一個清晰的模式：與無效對照組相比，大多數干預措施都能改善幸福感，且許多方法效果相近。

值得注意的是，研究人員發現並不存在一種方法能在所有時間對所有人都顯著優於其他方法。 由於這些干預措施的效果水准相似，堅持程度便成為决定性的關鍵因素。

“這項研究表明，我們可以通過多種循證途徑來提升幸福感，”資深作者安德魯·坎普在2026年1月的新聞稿中表示。 “心理干預、運動以及身心練習都表現出良好效果，這意味著服務機構與政策制定者在設計適應不同環境和偏好的方案時具有充分的靈活性。”

八種可供選擇的幸福感提升方案

以下是基於該分析總結的八種循證方法（按字母順序排列）。 科學表明，根據個人偏好和生活方式，這些都是有效的選擇：

接納取向療法：如接納與承諾療法（ACT），專注於接納困難思緒的同時依照個人價值觀行動。 這種方法對長期情緒健康既永續又有效。   

慈悲聚焦干預：學習以更少自我批評的管道應對困境，即使在生活混亂時也能增强心理韌性。 這些益處不受外部環境影響。   

單獨運動：無需追求“震撼體驗”，運動本身即有效果。 獨自跑步或健身訓練通過運動系統為心理健康提供直接改善途徑，無需特定心理狀態。   

運動結合心理要素：雖然許多習慣都有效，但這種組合在整個研究中產生了最大的統計效應。 它將運動與心理工具結合，例如在鍛煉時關注個人價值觀或長期健康目標。   

正念基礎練習：正念與冥想能穩定提升幸福感，無需追求玄妙體驗。 練習頻率比每次是否獲得超驗體驗更重要。   

積極心理活動：此類方法（如感恩日記）既可單獨使用，也可與運動結合。 它們易於實踐，幾乎能融入任何日程。   

社會支持型干預：以團體形式開展的幸福感干預往往對社會幸福感產生更大影響。 他人的存在如同心理健康的“强化劑”。   

瑜伽：任何類型的瑜伽（如高溫瑜伽、哈他瑜伽、流瑜伽等）都結合了身體與精神的專注。 雖然瑜伽並非顯著優於其他幸福感干預措施，但它是一種優秀的多元綜合練習。

保持健康懷疑：超越炒作

這項元分析最引人深思的發現之一，是哪些方法並未在排名中佔據主導。 以自然體驗或新奇感為重點的干預（如森林浴）常獲得媒體過度關注，但在此元分析中，它們並未持續優於室內運動等更簡單易行的方法。

這並非否定接觸自然的益處，而是說明它並非提升主觀幸福感的必需要素。 你可以在本地健身房面對磚牆跑步，或在地下室使用划船機，依然能獲得顯著的幸福感提升。

“敬畏感”發生時固然美妙，但科學表明你無需刻意追求“震撼”時刻來改善感受。

對日常生活的啟示

這項研究的覈心啟示是：應根據個人性格與日常安排選擇實踐管道，而非永久追逐“幸福圓滿”或稀有的巔峰體驗。

在183項隨機對照試驗中，真正可靠提升幸福感的是長期堅持的平凡行動。 結合行動與心理要素的干預通常優於單純運動，但即使室內有氧運動也能帶來穩定效果。

你無需依賴綠地或森林來改善心情。 關鍵在於採取行動（任何行動！）提升幸福感，而非追求“完美方案”。 歸根結底：找到適合你生活並能堅持的幸福感實踐管道，然後持續行動。

Christopher Bergland is a retired ultra-endurance athlete turned science writer, public health advocate, and promoter of cerebellum ("little brain") optimization.

Psychology Today